Start / Test poziomu stresu

Test poziomu stresu

25 pytań o to, co w stresie da się sprawdzić bez badania: ile masz wpływu na własny tydzień, co robi ciało, jak wygląda sen, ile miejsca zajmuje zamartwianie się, jak radzisz sobie z emocjami, na kogo możesz liczyć i czy pojawiły się sygnały, z którymi idzie się do specjalisty. Wynik dostajesz od razu, bez zakładania konta.

25 pytań
7 minut
bez rejestracji
wynik od razu

Skala przesiewowa opracowana na podstawie modelu transakcyjnego Lazarusa i Folkman, modelu wymagania-kontrola Karaska oraz koncepcji obciążenia allostatycznego McEwena. Nie jest to PSS-10, MBI ani kwestionariusz diagnostyczny. Wynik nie jest diagnozą i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.

0 z 25

Krok 1, wielkość firmy

Obciążenie i poczucie wpływu

Pytanie 1 z 25

Masz wpływ na to, w jakiej kolejności i tempie wykonujesz swoje zadania?

Chodzi o realny wpływ w ciągu dnia, nie o formalny zakres obowiązków.

Masz wpływ na to, w jakiej kolejności i tempie wykonujesz swoje zadania? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 2 z 25

Twoje obowiązki mieszczą się w czasie, który na nie masz, bez regularnego zabierania pracy na wieczór?

Liczy się typowy tydzień z ostatniego miesiąca, nie wyjątkowy szczyt.

Twoje obowiązki mieszczą się w czasie, który na nie masz, bez regularnego zabierania pracy na wieczór? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 3 z 25

Wysiłek, który wkładasz w pracę, ma dla ciebie widoczny sens albo widoczną nagrodę?

Wysoki wysiłek przy niskiej nagrodzie jest samodzielnym czynnikiem obciążenia, niezależnym od liczby godzin.

Wysiłek, który wkładasz w pracę, ma dla ciebie widoczny sens albo widoczną nagrodę? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 4 z 25

W ciągu tygodnia masz co najmniej jeden dzień, w którym nie zajmujesz się sprawami zawodowymi?

Chodzi o pełny dzień, także bez sprawdzania poczty i wiadomości.

W ciągu tygodnia masz co najmniej jeden dzień, w którym nie zajmujesz się sprawami zawodowymi? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Sygnały z ciała

Pytanie 5 z 25

Twoje ciało jest w ciągu dnia rozluźnione, bez utrzymującego się napięcia karku, barków albo szczęki?

Zaciskanie zębów w nocy i poranny ból żuchwy też należą do tego obszaru.

Twoje ciało jest w ciągu dnia rozluźnione, bez utrzymującego się napięcia karku, barków albo szczęki? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 6 z 25

Jesteś wolny od kołatania serca, ucisku w klatce albo płytkiego oddechu w sytuacjach, które nie są niebezpieczne?

Jeśli takie objawy się powtarzają, warto najpierw wykluczyć przyczyny internistyczne.

Jesteś wolny od kołatania serca, ucisku w klatce albo płytkiego oddechu w sytuacjach, które nie są niebezpieczne? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 7 z 25

Twój żołądek i jelita pracują spokojnie, bez nasilania się dolegliwości w tygodniach większego obciążenia?

Oś jelitowo-mózgowa reaguje na stres szybciej niż większość innych układów.

Twój żołądek i jelita pracują spokojnie, bez nasilania się dolegliwości w tygodniach większego obciążenia? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 8 z 25

W ostatnich miesiącach nie chorowałeś częściej niż zwykle na drobne infekcje?

Przewlekła aktywacja osi stresu obniża odporność, a nie tylko nastrój.

W ostatnich miesiącach nie chorowałeś częściej niż zwykle na drobne infekcje? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Sen i regeneracja

Pytanie 9 z 25

Zasypiasz w ciągu 30 minut i śpisz bez długich wybudzeń?

Sen jest tu warunkiem brzegowym: bez niego reszta technik ma znacznie słabszy efekt.

Zasypiasz w ciągu 30 minut i śpisz bez długich wybudzeń? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 10 z 25

Wstajesz o zbliżonej porze także w dni wolne, z różnicą nie większą niż godzina?

Stała pobudka jest silniejszym regulatorem rytmu niż stała pora zasypiania.

Wstajesz o zbliżonej porze także w dni wolne, z różnicą nie większą niż godzina? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 11 z 25

W ciągu dnia masz choć jedną realną przerwę, w której nie pracujesz i nie przewijasz telefonu?

Przerwa, w której zmieniasz tylko rodzaj bodźców, nie jest przerwą dla układu nerwowego.

W ciągu dnia masz choć jedną realną przerwę, w której nie pracujesz i nie przewijasz telefonu? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 12 z 25

Ruszasz się co najmniej trzy razy w tygodniu, choćby był to szybki spacer?

Regularny wysiłek obniża reaktywność na stres, a nie tylko poprawia nastrój po treningu.

Ruszasz się co najmniej trzy razy w tygodniu, choćby był to szybki spacer? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Myśli i zamartwianie się

Pytanie 13 z 25

Potrafisz odłożyć myślenie o sprawie, na którą dziś i tak nie masz wpływu?

Sprawdzian jest prosty: czy ta sama myśl wraca wieczorem w tej samej formie.

Potrafisz odłożyć myślenie o sprawie, na którą dziś i tak nie masz wpływu? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 14 z 25

Kończysz dzień bez powracających scenariuszy tego, co może pójść źle?

Zamartwianie się wieczorem to najczęstszy moment, w którym pętla zabiera godzinę.

Kończysz dzień bez powracających scenariuszy tego, co może pójść źle? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 15 z 25

Twoja uwaga wystarcza na przeczytanie tekstu albo obejrzenie filmu bez ciągłego odpływania?

Zawężenie uwagi jest jednym z pierwszych skutków przeciążenia, przed objawami z ciała.

Twoja uwaga wystarcza na przeczytanie tekstu albo obejrzenie filmu bez ciągłego odpływania? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 16 z 25

Podejmujesz zwykłe decyzje bez wielokrotnego wracania do nich?

Chodzi o decyzje codzienne, nie o wybory życiowe.

Podejmujesz zwykłe decyzje bez wielokrotnego wracania do nich? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Regulacja emocji

Pytanie 17 z 25

Potrafisz nazwać, co dokładnie czujesz, dokładniej niż słowem źle?

Precyzja nazywania przekłada się wprost na skuteczność regulacji emocji.

Potrafisz nazwać, co dokładnie czujesz, dokładniej niż słowem źle? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 18 z 25

Twoje reakcje są proporcjonalne do sytuacji, bez wybuchów o drobiazgi?

Nieproporcjonalna reakcja zwykle mówi o poziomie obciążenia, nie o samym zdarzeniu.

Twoje reakcje są proporcjonalne do sytuacji, bez wybuchów o drobiazgi? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 19 z 25

Po trudnym zdarzeniu wracasz do równowagi w ciągu kilku godzin, a nie kilku dni?

Czas powrotu do równowagi jest lepszym wskaźnikiem niż siła pierwszej reakcji.

Po trudnym zdarzeniu wracasz do równowagi w ciągu kilku godzin, a nie kilku dni? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 20 z 25

Radzisz sobie z napięciem bez sięgania po alkohol, jedzenie albo telefon jako sposób na wyciszenie?

Te trzy strategie działają natychmiast i dlatego tak łatwo się utrwalają.

Radzisz sobie z napięciem bez sięgania po alkohol, jedzenie albo telefon jako sposób na wyciszenie? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Wsparcie i granice

Pytanie 21 z 25

Jest co najmniej jedna osoba, której mówisz, jak naprawdę jest, bez redagowania wersji?

Liczy się dostępność takiej osoby, nie liczba znajomych.

Jest co najmniej jedna osoba, której mówisz, jak naprawdę jest, bez redagowania wersji? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 22 z 25

Potrafisz odmówić dodatkowego zadania, kiedy wiesz, że się nie mieści?

Granice są tu drugą połową wsparcia: bez nich obciążenie rośnie samo.

Potrafisz odmówić dodatkowego zadania, kiedy wiesz, że się nie mieści? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 23 z 25

Masz w tygodniu czas na coś, co robisz dla siebie, a nie dlatego, że trzeba?

Wystarczy jedna stała pozycja w tygodniu, ważniejsza jest powtarzalność niż długość.

Masz w tygodniu czas na coś, co robisz dla siebie, a nie dlatego, że trzeba? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Sygnały wymagające specjalisty

Pytanie 24 z 25

Objawy, które zauważasz, trwają krócej niż miesiąc i wyraźnie słabną, gdy obciążenie mija?

Utrzymywanie się objawów ponad miesiąc mimo spadku obciążenia jest sygnałem ostrzegawczym.

Objawy, które zauważasz, trwają krócej niż miesiąc i wyraźnie słabną, gdy obciążenie mija? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 25 z 25

Zachowujesz zainteresowanie sprawami, które wcześniej cię cieszyły, i nie pojawiają się myśli, że nie chce ci się dalej?

Utrata zainteresowań i myśli rezygnacyjne wymagają kontaktu ze specjalistą niezależnie od reszty wyniku.

Zachowujesz zainteresowanie sprawami, które wcześniej cię cieszyły, i nie pojawiają się myśli, że nie chce ci się dalej? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość dni ostatniego miesiąca CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa dni NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

0 / 50 pkt

Wynik w obszarach

Gdzie jest luka

Pierwsze kroki

Wybierz jedną sytuację z ostatniego tygodnia, która podniosła ci tętno, i zmień w niej jeden element, który zależy od ciebie.
Ustaw stałą godzinę wstawania na siedem dni w tygodniu, także w dni wolne.
Wprowadź dwie minuty oddechu z wydechem dłuższym niż wdech, przed sytuacją obciążającą, a nie po niej.
Wyznacz stałe trzydzieści minut na martwienie się, wcześniej niż dwie godziny przed snem, i odkładaj tam wracające myśli.
Umów jedną rozmowę w tygodniu z osobą, przy której nie musisz redagować wersji.
Jeśli objawy trwają dłużej niż miesiąc albo zabierają sen przez większość tygodnia, umów konsultację zamiast szukać kolejnej techniki.

Wynik pokazał przeciążenie?

Zacznij od mechanizmu, a nie od techniki: co dokładnie uruchamia reakcję stresową, w których czterech punktach da się w nią wejść i które metody mają potwierdzoną skuteczność. Cały przewodnik jest po drugiej stronie tego przycisku.

Jak radzić sobie ze stresem Sesje wyciszające w NeuroRelax Pro